أفضل تمارين لشد الجسم في البيت بدون معدات

 

أفضل تمارين لشد الجسم

🎯أفضل تمارين شد الجسم في البيت بدون معدات

اللياقة ليست مرتبطة بالضرورة بالذهاب إلى الجيم أو استخدام أجهزة باهظة الثمن. يمكنكِ ممارسة تمارين بسيطة وفعّالة في المنزل تساعدك على شد الجسم وحرق السعرات الحرارية دون الحاجة لأي معدات. في هذا المقال سنستعرض أفضل التمارين التي يمكن تنفيذها بسهولة في البيت.

أفضل تمارين شد الجسم في البيت بدون معدات

قبل البدء بأي من تمارين شد الجسم ، يجب ممارسة تمارين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل، ويشمل الإحماء المشي السريع أو الركض في المكان.

1. تمرين السكوات (Squat) 🏋️‍♀️

يقوي عضلات الفخذين والأرداف ويشد الجزء السفلي من الجسم.

كيفية طريقة الأداء:

قفي بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين. انزلي بجسمك وكأنك تجلسين على كرسي ببطء. عودي لوضع الوقوف وكرري التمرين. وإذا كنتي مبتدئة ضعي خلفك كرسي وخذي 5 ثواني ثم عودي الى وضعية البداية كرري التمرين 12-6 تكراراَ في 2-3 مجموعات

2. تمرين البلانك (Plank) 🤸‍♀️

يقوي عضلات البطن والظهر ويحسن التوازن. وهو علاجياً فعالاً لمن يعانون من آلام الظهر بسبب صعف العضلات والجلوس لمدة طويلة.

تمرين البلانك (Plank)

كيفية طريقة الأداء:

استلقي على بطنك ثم ارفعي جسمك على الساعدين وأصابع القدمين. اجعلي جسمك مستقيماً كخط واحد.
اثبتي من 20 إلى 60 ثانية. إذا كنتي مبتدئة استريحي لمدة 30 ثانية كرري: 3 مرات.

3. تمرين اللانجز (Lunges) 🦵

تشد عضلات الساقين والمؤخرة.

تمرين اللانجز (Lunges)

كيفية طريقة الأداء:

قفي بشكل مستقيم .تقدمي بخطوة كبيرة للأمام واثني الركبتين بزاوية 90 درجة. عودي للوضعية الأولى وبدلي بين القدمين كرري 15 مرة على 3 مجموعات حسب لياقتك البدنية.

4. تمرين البوش أب (Push-ups) 💪

يقوي عضلات الصدر، الكتف، والذراعين.

تمرين البوش أب (Push-ups)

تمرين البوش أب هو تمرين وزن الجسم الكلاسيكي الذي يستهدف تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم

كيفية طريقة الأداء:

ابدئي بالاستلقاء على بطنكِ على أرض مستوية ضعي كفيك على الأرض بعرض الكتفين. حافظي على الجسم مستقيماً من الرأس حتى الكعبين. اخفضي جسمك ببطء بثني الكوعين حتى يقترب صدرك من الأرض. ثم ارفعي جسمك من جديد.
كرري 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات إذا كنتي مبتدئة (يمكن التدرج)

5. تمارين الكارديو البسيطة (القفز بالحبل أو القفز في المكان) 🏃‍♀️

تساعد على حرق الدهون وتحسين اللياقة العامة.

كيفية طريقة الأداء:

القفز في المكان أو باستخدام حبل النط من امازون
مدة التمرين: 1 – 2 دقيقة × 3 جولات.

نصائح لنتائج أفضل

1. احرصي على الإحماء قبل التمارين لتجنب الإصابات.
2. التزمي بروتين 4 – 5 مرات أسبوعياً.
3. اجمعي بين التمارين وشرب الماء والتغذية الصحية.

أنهي ممارسة أفضل تمارين شد الجسم بدون معدات في المنزل بتمارين التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق تشمل الخيارات المشي في المكان والتمدد اللطيف لإراحة العضلات. التمارين المنزلية خيار رائع لكل سيدة تبحث عن شد الجسم وتحسين لياقتها دون معدات أو تكاليف. ابدئي بهذه التمارين السهلة، ومع الالتزام ستلاحظين نتائج رائعة خلال أسابيع قليلة.

موضوعات ذات صلة:

شاهدي أيضاً:  النظافة الشخصية للذهاب إلى النادي: دليلك الشامل للانتعاش والثقة
شاهدي أيضاً:  البيلاتس: تمارين للياقة ناعمة وقوة داخلية!
شاهدي أيضاً: أهم تمارين المقاومة للمبتدئين باستخدام أوزان خفيفة