أهم تمارين المقاومة للمبتدئين باستخدام أوزان خفيفة

 

تمارين المقاومة للمبتدئين

أهم تمارين المقاومة للمبتدئين باستخدام أوزان خفيفة

تمارين المقاومة من أهم أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على بناء العضلات، تحسين القوة، وزيادة مرونة الجسم. بالنسبة للمبتدئين، يُفضل البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابات ولضمان التدرج في الحمل التدريبي. في هذا المقال سنعرض لك أهم تمارين المقاومة للمبتدئين باستخدام أوزان خفيفة، مع شرح للفوائد وطريقة الأداء الصحيحة.

1. تمرين القرفصاء مع الدمبل (Dumbbell Squat)

• العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، المؤخرة.
• الطريقة:
1. أمسك دمبل في كل يد بجانب الجسم أو على الكتفين.
2. انزل للأسفل بثني الركبتين مع دفع الوركين للخلف.
3. عد ببطء إلى وضع الوقوف.
• الفائدة: تقوية عضلات الأرجل وتحسين التوازن.

2. تمرين الضغط على الكتف (Shoulder Press)

• العضلات المستهدفة: الكتف، العضلة الثلاثية (الترايسبس).
• الطريقة:
1. امسك الدمبل على مستوى الكتفين.
2. ادفع الأوزان للأعلى حتى استقامة الذراعين.
3. أعدها للأسفل ببطء.
• الفائدة: بناء قوة الكتفين وتحسين استقرار الجزء العلوي للجسم.

3. تمرين الدفع الأمامي بالدمبل (Dumbbell Lunge)

• العضلات المستهدفة: الأرجل، المؤخرة.
• الطريقة:
1. تقدم خطوة للأمام مع ثني الركبة الأمامية حتى زاوية 90°.
2. ادفع بجسمك للعودة لوضع البداية.
3. كرر مع الرجل الأخرى.
• الفائدة: تحسين التوازن وتقوية عضلات الأرجل.

4. تمرين سحب الدمبل (Bent Over Row)

• العضلات المستهدفة: الظهر، العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
• الطريقة:
1. انحنِ قليلاً للأمام مع ثني الركبتين.
2. اسحب الدمبل نحو صدرك مع تقريب الكتفين للخلف.
3. أنزل الأوزان ببطء.
• الفائدة: تقوية الظهر وتحسين الوضعية.

5. تمرين الكيرل للبايسبس (Biceps Curl)

• العضلات المستهدفة: عضلة البايسبس في الذراع.
• الطريقة:
1. أمسك الدمبل وذراعيك ممدودين للأسفل.
2. اثنِ المرفقين لرفع الدمبل نحو الكتفين.
3. أعدها ببطء للأسفل.
• الفائدة: زيادة حجم وقوة عضلات الذراع.

نصائح للمبتدئين

• ابدأ بوزن يمكنك رفعه من 10–12 تكرار بدون إجهاد شديد.
• ركز على الأداء الصحيح قبل زيادة الوزن.
• خصص يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعياً لتمارين المقاومة.
• قم بتمارين الإحماء قبل البدء لتجنب الإصابات.

📌 الخلاصة:

استخدام الأوزان الخفيفة في تمارين المقاومة للمبتدئين يساعد على تقوية العضلات، تحسين اللياقة، وبناء قاعدة قوية للتدريب المتقدم لاحقًا. التدرج هو سر النجاح في هذه التمارين.