هل النظام المرن أفضل من الكيتوني؟

  

نظام الكيتو والنظام المرن

النظام المرن ونظام الكيتوني في التغذية الحديثة🍋🍏

في عالم اللياقة والتغذية، تظهر باستمرار أنماط جديدة تُسوّق كلّ منها على أنها الحل السحري للرشاقة والصحة. من بين هذه الأنماط تبرز بشكل لافت: النظام المرن (Flexible Dieting) من جهة، والنظام الكيتوني (Keto Diet) من جهة أخرى.
فما الفرق بينهما؟ وأيهما أفضل — خصوصًا للسيدات اللواتي يبحثن عن نتائج حقيقية، وقابلية طويلة الأمد؟

1-    ما هو النظام المرن (Flexible Dieting)?

النظام المرن يُعرف بشكل عام بأنه نمط تغذية يعتمد على تتبُّع المقادير الغذائية (السُعرات الحرارية «Calories» والمغذيات الكبرى «Macros»: البروتين، الدهون، الكربوهيدرات) لكن مع حرية اختيار الأطعمة ضمن تلك المقادير، دون ممنوعات صارمة.
بعبارة بسيطة: يمكنكِ تناول الكثير من أنواع الأطعمة طالما أنها تندرج ضمن كمية السعرات والمغذيات التي تستهدفينها.

المزايا والعيوب

المزايا:

      ·       تمنح حرية استدامة أكبر: لأنكِ لا تحظرين مجموعات كاملة من الأطعمة، مما يسهل الالتزام لفترات أطول. 
·       تساعد على تعليمكِ معرفة غذائكِ اليومي واختياركِ بوعي، مما يعزّز علاقة صحية مع الطعام. 
·       في الدراسات على مدار ما بعد الحمية، أظهرت نتائج جيدة مقارنة بأنظمة أكثر تشددًا من حيث الحفاظ على الكتلة العضلية. 

العيوب:

      ·       تحتاج منكِ تتبّعًا ومراقبة للسعرات والمغذيات، مما قد يكون مرهقًا أو مستهلكًا للوقت في البداية. 
·       الحرية التي يعطيها قد تُساء استخدامها، فيميل البعض لتناول أطعمة معالجة بكثرة، مما يقلل من جودة النظام. 
·       لا تُعطي دومًا إطارًا صارمًا يمنع أطعمة غير صحية، وبالتالي قد تحتاجين قدرًا من الانضباط الذاتي.

ماذا تقول الأبحاث؟

دراسة أجريت على أشخاص يتدرّبون بقوة (Resistance-Trained) وجدت أن النظام المرن والنظام الصارم (Rigid Dieting) كانا متساويين تقريبًا في فقدان الدهون خلال مرحلة الحمية، لكن المجموعة التي اتّبعت النظام المرن اكتسبت كتلة عضلية أكثر في المرحلة بعد النظام. 
كما أن الدراسة الأقدم بينت أن الأشخاص الذين يستخدمون استراتيجيات حمية صلبة أكثر كانوا أكثر عرضة لمشاكل سلوكية مع الطعام من الذين استخدموا نظامًا مرنًا. 
وبحسب موقع ويبمد:

“النظام المرن ببساطة منصة للأكل الصحي… فإذا كنتِ تستطيعين تتبّع ما تأكلينه، فهو خيار واقعي.” 

2- ما هو نظام الكيتوني (Keto Diet)?

نظام الكيتوني يعتمد على تقليل كبير جدًا للكربوهيدرات (عادة أقل من 5-10٪ من السعرات اليومية)، وزيادة الدهون لتصبح المصدر الرئيسي للطاقة، مع بروتين معتدل. 
الهدف هنا: دخول حالة «الكيْتوزية» (Ketosis) حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية تُستخدم كوقود. 

المزايا والعيوب

المزايا:

• قد يؤدي إلى فقدان سريع للوزن في المدى القصير، بفضل تغيّر مصدر الطاقة وتقليل الشهية في بعض الحالات. 
• يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الحالات المرضية كـالصرع عند الأطفال – وهو سبب نشْأته. 

العيوب:

• محدودية الطعام: حذف أو تقليص كثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (خُبز، أرز، فواكه، بعض الخضروات) مما قد يؤثر على جودة الغذاء والمغذيات الدقيقة. 
• صعوبة الالتزام على المدى الطويل: كثير من الناس يعانون الشعور بالحرمان أو التعب أو الخصائص الجانبية لبدء النظام. 
• بعض الأبحاث أظهرت أن النظام قد يرفع LDL «الكوليسترول السيء»، أو تكون له آثار على كثافة العظام عند الرياضيين. 

ماذا تقول الأبحاث؟

في تجربة عشوائية لأشخاص مصابين بمقدمات السكري أو النوع الثاني، قورن فيها نظام كيتو جيد التكوين مقابل نظام «متوسّط» (Mediterranean-Plus) لمدة 12 أسبوعًا، فوجد الباحثون أنه رغم أن HbA1c (مقياس السكر طويل الأمد) لم تختلف بين النظامين، فإن الكيتو زاد LDL الكوليسترول بمقدار ~10٪ بينما النظام المتوسط خفّضه ~5٪. 
أيضًا، تحليل واسع يشير إلى أن النظام الذي يسمح بالكربوهيدرات بشكل معتدل (وليس كيتو صارم) أسهل في الالتزام وطويل الأمد، وبالتالي قد يكون أفضل للصحة العامة. 

3- المقارنة بين النظام المرن والنظام الكيتوني: أيهما «أفضل»؟ 🤔

من حيث فقدان الوزن

• تظهر الدراسات أن فقدان الوزن يعتمد بشكل كبير على الالتزام أكثر من نوع النظام بالتحديد. على سبيل المثال، وجد أحد الأبحاث أن النظام المرن والنظام الصارم متساويان تقريبًا في فقدان الدهون خلال 10 أسابيع. 
• بالنسبة للكيتو، فإنه قد يعطي سرعة في النتائج في البداية، لكن ليس واضحًا أنه يتفوّق على الأنظمة الأخرى على المدى الطويل. 

من حيث القابلية للاستمرار (Sustainability)

• النظام المرن يمنح حرية أكبر، مما يجعله أكثر احتمالًا للاستمرار خصوصًا للنساء اللواتي يعشن حياة نشطة، عمل، سفر، أو احتياجات اجتماعية.
• الكيتو قد يكون أكثر تحديًا نظرًا للتقيد الكبير، مما قد يؤدي لتخليه أو «الأكل خارج النظام» وبالتالي استعادة الوزن.

من حيث الصحة العامة والمغذيات

• النظام المرن، إن استخدم بشكل ذكي (أي اختيار الأطعمة المغذية ضمن الماكروز)، يمكن أن يوفر توازنًا جيدًا من المغذيات. لكن هناك تحذير: بدون مراقبة، قد تفوّتين الفيتامينات والمعادن. 
• الكيتو قد يؤدي إلى نقص في بعض المغذيات (على سبيل المثال: فيتامين B1، B6، C، E، الفوسفور، الألياف) بسبب حذف الحبوب الكاملة والفواكه. 
• من حيث الصحة القلبية أو الأيضية، هناك إشارات إلى أن الأنظمة التي تحتوي على كربوهيدرات معتدلة (وليس صفر تقريبًا) قد تكون أكثر أمانًا على المدى الطويل. 

بالنسبة للرياضة والعضلات

• لدى النساء والرجال المناشط رياضيًا (وأنتِ من هذا المجال، بخيتة، بما أنكِ تهتمين بالنوادي الرياضية)، أظهرت دراسة أن النظام المرن قد يدعم زيادة الكتلة العضلية بعد الحمية أفضل من النظام الصارم. 
• الكيتو قد يواجه تحديات خاصة في رياضات الأداء العالي أو كثافة التدريب، لأن خفض الكربوهيدرات قد يؤثر على الأداء أو الشدة.

4- أيهما يناسبكِ

• إذا لديك أسلوب حياة نشط (تدريب، نوادي، سفر، عمل)، فالنظام المرن يمثّل اختيارًا أكثر واقعية وسهولة في الالتزام، مع إمكانية تخصيص الماكروز بسهولة.
• إذا تودين نتيجة سريعة أو لديك هدف خاص وليس لديك تحفّظات صحية أو تدريبية، فيمكن أن تجرّبي الكيتو مع إشراف، ولكن مع تحذير وبمتابعة.

التوصيات:

• الاستمرارية والالتزام والمغذيات الجيدة أهم من اسم النظام وحده  . أي نظام لا تلتزمين به سيخسر قيمته.
• التركيز على عوامل الراحة النفسيّة، التنقّل بين الأكلات، السفر، الحياة الاجتماعية – وهذه كلها تجعل النظام المرن غالبًا أكثر ملاءمة.
• أهمية تناول البروتين الكافي، الخضروات، الألياف، وشرب الماء، بغض النظر عن النظام.

خلاصة 💡

• النظام المرن يوفر حرية وخيارات أفضل، ويمكن أن يكون أكثر استدامة على المدى الطويل، وهو خيار ممتاز لمعظم السيدات المهتمات باللياقة.
• نظام الكيتوني قد يُعطي نتائج أسرع، لكنه يأتي بتحديات أكبر من حيث الالتزام والمغذيات، ولا يوجد تأكيد قوي أنه أفضل من الأنظمة الأخرى على المدى الطويل.
• المفتاح هو ما يناسبكِ من حيث نمط الحياة، وما يمكنكِ الالتزام به حقًّا، وليس فقط تبنّي صيحة لأنّها «حديثة».

“هل جربتِ من قبل النظام المرن أو الكيتو؟ شاركي تجربتكِ في التعليقات، وما هي التحديات التي واجهتكِ؟ وإذا كنتِ مستعدة للبدء، احجزي استشارة غذائيّة أو حمّلي دليلنا المجاني للاختيار بين الأنظمة.

شاهدي أيضاً: الشوكولاتة الصحية: فوائد مذهلة وقيمة غذائية تجعلها خيارك الذكي 🍫✨

شاهدي أيضاً: 🧘‍♀️ أفضل قنوات يوتيوب لتمارين البيلاتس: تمارين ناعمة، نتائج فعالة!